InšpiráciaRelaxačné techniky
Podľa výskumov sa v mnohých profesiách zvyšuje pracovná záťaž. Spolu s ňou rastie aj miera stresu, ktorému musíme čeliť – a tým aj nároky na každodennú regeneráciu, teda kvalitný oddych.
Slovo „relax“ si často spájame so sledovaním filmov alebo „scrollovaním“ na Instagrame. Tieto činnosti nám síce pomôžu na chvíľu uniknúť od povinností, ale skutočnú regeneráciu neprinášajú – aktivujú totiž podobné psychofyziologické mechanizmy ako práca. Nedochádza tak k spomaleniu dychu, pulzu či zníženiu krvného tlaku, ktoré sú dôležité pre návrat tela a mysle do rovnováhy.
Preto vám ponúkame niekoľko offline relaxačných techník, ktoré sú jednoduché, časovo nenáročné a môžete si ich vyskúšať aj sami – bez odborného vedenia. Je normálne, že sa vám pri prvých pokusoch budú myšlienky zatúlať k nákupnému zoznamu, návšteve zubára či e-mailom. Nesnažte sa to „zvládnuť na prvýkrát“ – trpezlivosť a tréning robia svoje.
Každému vyhovuje niečo iné – nájsť „tú pravú“ techniku môže chvíľu trvať. Spoznáte ju tak, že vám bude prirodzená, ľahšie si pri nej udržíte pozornosť a bude ladiť s vaším životným štýlom. Aj niekoľko minút denne môže časom výrazne zlepšiť spánok, náladu a zmierniť stres či úzkosť.
Dychové cvičenia
Základ mnohých relaxačných techník. Pomáhajú pri uvoľnení a navodení pokoja:
- Posaďte sa pohodlne, jednu ruku si položte na brucho, druhú na hrudník. Dýchajte zhlboka – snažte sa, aby sa hýbala hlavne ruka na bruchu, nie na hrudníku.
- Spomaľte dýchanie – pri nádychu a výdychu počítajte do 4. Môžete pridať pauzu medzi nádychom a výdychom, opäť na 4 sekundy.
- Počítajte do 10 – pri každom čísle sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Znie to jednoducho, ale skúste to!
Body scan
Postupne presúvate pozornosť na jednotlivé časti tela a vnímate pocity:
- Sadnite si alebo si ľahnite.
- Začnite pár minútami pokojného dýchania.
- Zamerajte sa na palec ľavej nohy, vnímajte všetky pocity. Predstavte si, že dýchate priamo do tohto miesta.
- Pokračujte cez prsty, nárt, lýtko… až po hlavu.
- Po skončení chvíľu zotrvajte v pokoji, otvorte oči a jemne sa ponaťahujte.
Progresívna svalová relaxácia (Jacobsonova)
Telo uvoľníme tak, že ho najprv napneme. Tak si lepšie uvedomíme napätie vo svaloch.
- Postupujte ako pri body scan, ale každú časť tela na pár sekúnd napnite – a potom vedome uvoľnite.
- Vnímajte, ako napätie odchádza.
- Pravidelným cvičením sa naučíte rozoznávať signály stresu v tele a reagovať na ne skôr, než prerastú do vyčerpania.
Vizuálizácia (riadená imaginácia)
Predstavujete si príjemné miesto a situáciu – čím viac zmyslov do toho zapojíte, tým lepší účinok:
- Zrak: Predstavte si západ slnka nad horami, odraz svetla na hladine jazera, tiene stromov…
- Sluch: Vnímajte spev vtákov, šum lístia, špliechanie vody…
- Čuch: Predstavte si vôňu lesa, dreva, čerstvého vzduchu…
- Hmat: Cítite trávu pod nohami, sviežu vodu, ktorou prechádzate…
Predstavte si, ako všetky vaše starosti pomaly miznú.
