Relaxační techniky

6 minutes read

Podle výzkumů se v současné době u mnohých profesí zvyšuje zátěž, které v práci čelíme. Stoupá tak míra stresu, se kterým se musíme vypořádat, a s ní i nároky na každodenní zotavení se z práce, tedy kvalitní odpočinek.

Pojem relaxace nám často evokuje sledování filmů anebo „rolování“ příspěvků na Instagramu. To nám sice může pomoci se na chvíli odstřihnout od pracovních povinností, coby kvalitní relaxace ale tento způsob sám o sobě neobstojí. I když se to na první pohled nezdá, aktivujeme při něm podobné psychofyziologické systémy, jako v práci. Nemáme tak možnost dosáhnout stavu „skutečného“, hlubokého odpočinku, při kterém se nám zpomaluje dech, puls, snižuje krevní tlak a naše tělo i mysl se tak postupně vrací do rovnováhy.

Vybrali jsme pro Vás proto několik tipů na offline relaxační techniky, které nezaberou moc času, můžete je vyzkoušet i sami bez odborného vedení a jsou poměrně jednoduché – i když, možná při prvních pokusech zjistíte, že nebude vůbec snadné zůstat na chvíli jen v přítomném okamžiku, aniž by Vám myšlenky neodbíhaly k tomu, co musíte nakoupit na zítřejší večeři, na kdy by bylo nejlepší objednat se zubaři anebo k emailům, které na Vás zítra čekají v práci. To je ze začátku zcela přirozené a není třeba si z toho dělat těžkou hlavu.

Každý jsme jiný, proto se lišíme i v tom, jaké techniky nám pomáhají. Může tedy chvíli trvat, než najdeme „tu pravou“. Jak ji poznáme? Ona správná technika by měla dobře zapadat do našeho životního stylu, „rezonuje“ s naší myslí i tělem, daří se nám při ní lépe držet pozornost. Ochota investovat do hledání fungující metody trochu úsilí se vyplatí. Jakmile ji objevíme, její pravidelné praktikování (a to i několik minut denně) nám může pomoci znovu „nabít baterky“. Zmírnit každodenní stres a úzkost, zlepšit kvalitu spánku i náladu – a pozitivně tak ovlivnit psychické tělesné zdraví. Jednotlivé metody se často navzájem prolínají anebo vycházejí ze společného základu. U většiny z nich se můžete nechat vést také pomocí různých nahrávek, kterých je dnes na internetu celá řada, nebo pomocí mobilních aplikací.

Dechová cvičení

Základním kamenem mnoha dalších relaxačních technik je práce s dechem. Přistoupte k ní pokaždé, když pocítíte, že se potřebujete zklidnit, uvolnit od stresu. Zde najdete několik tipů, jak na to:

  1. Pohodlně se posaďte, položte si jednu ruku na břicho a druhou na hrudník, zhluboka dýchejte. Soustřeďte se na to, aby s každým nádechem a výdechem stoupala a klesala Vaše ruka na břiše, zatímco ruka na hrudníku by se měla hýbat co nejméně.
  2. Zkuste svůj dech řízeně zpomalit – při každém nádechu i výdechu napočítejte do 4, tempo přizpůsobte tak, aby Vám bylo příjemné. Můžete také zkusit mezi každým nádechem i výdechem zadržet dech (a opět počítat do 4).
  3. Jednoduše počítejte do 10 – u každé číslice se jednou hluboce nadechněte a vydechněte (Zní to banálně, že? Ale zkusili jste to někdy?)

Body Scan

Praktikujeme-li tvz. Body scan, procházíme postupně všechny části našeho těla, soustředíme se na každou z nich, všímáme si pocitů, které v nich vnímáme. Naše pozornost je tak zaměřená pouze na přítomný okamžik – „tady a teď“.

Jak na to:

  • Pohodlně se posaďte tak, abyste měli rovná záda, případně si lehněte.
  • Zkuste se chvíli jen soustředit na svůj dech, viz výše.
  • Obraťte pozornost k palci u levé u nohy, všímejte všech vjemů, které v palci cítíte. Představte si, že každý Váš nádech výdech směřuje právě do tohoto místa. Po několika sekundách pokračujte stejným způsobem k ostatním prstům, nártu, patě, lýtku – až takto postupně projdete celým tělem.
  • Poté co „prodýcháte“ všechny části těla, zůstaňte ještě chvíli v klidu, pomalu otevřete oči, a protáhněte se, pokud to budete potřebovat

(Jacobsenova) progresivní svalová relaxace

V relaxaci jde především o uvolnění – těla a následně mysli. Když jsme ve stresu, mnohdy si ale ani neuvědomujeme napětí ve svalech, jejich ztuhlost, nemáme tedy ani potřebu je uvolňovat. Progresivnní svalová relaxace proto začíná cíleným zatínáním svalů. Postupovat můžete stejně, jako u techniky Body scan, pouze navíc každou část těla na pár sekund zatněte a poté uvolněte. Soustřeďte se na to, jak z každé části Vašeho těla postupně odplouvá napětí. Pokud budete tuto techniku cvičit pravidelně, postupně dokážete lépe rozpoznávat první signály napětí ve svalech, které doprovází stres, a včas na něj reagovat.

Vizualizace

Při vizualizaci, neboli řízené imaginaci, pracujeme s našimi představami. Podstatou je po určitou dobu (5 až 20 minut) sledovat nějakou naši příjemnou představu – třeba tiché místo u jezera v horách.

Vizualizace dokáže fungovat tím lépe, čím více smyslových vjemů do ní zahrneme, čím více detailů si představíme:

  • Zrak: Představujte si slunce pomalu zapadající za vrcholky hor, představte si jeho paprsky na vodní hladině a měnící se stíny, které vrhají stromy…
  • Sluch: Představte si zpěv ptáků, šplouchání vody…
  • Čich: Představte si vůni dřeva, čerstvý vzduch…
  • Hmat: Představte si trávu pod Vašimi bosými chodidly, osvěžující vodu, ve které se procházíte…

Užívejte si, jak všechny Vaše starosti postupně odplouvají.